Как правильно питаться – переходим на ПП пошагово

Здоровье человека, его настроение и тонус зависят от того, что он ест. Корректировка питания помогает избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму. Еда – составляющая здорового образа жизни, поэтому многие интересуются, как правильно питаться, чтобы похудеть. Перейти на ПП стоит каждому, кто хочет убрать лишний вес, избежать проблем со здоровьем и следить за фигурой.

Основные принципы правильного питания

ПП включает несколько аспектов. К основным принципам относят:

• Дробность. Суточная норма калорий для каждого человека рассчитывается индивидуально. Она зависит от его целей, состояния здоровья и физической нагрузки. Нельзя всю норму пытаться уложить в два или три приема. Специалисты рекомендуют завтракать, обедать и ужинать, а также делать два перекуса в день.
• Разнообразие. Диета не предполагает употребление одних и тех же продуктов. Для снижения веса стоит подготовить разнообразное меню, чтобы человек не чувствовал себя некомфортно. В противном случае можно сорваться, и результатов ждать не придется.
• Натуральность. Натуральные продукты должны присутствовать в рационе в большом количестве. От искусственных добавок стоит отказаться.
• БЖУ. Питание должно быть сбалансированным. Худеющий должен считать не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов.

Помимо основных правил существуют и второстепенные рекомендации, которые стоит выполнять. Ежедневно требуется выпивать определенное количество воды, которое рассчитывается исходя из роста и веса человека. В среднем оно составляет около 2 литров воды. Жидкость эффективно выводит шлаки.

Во время голода не стоит пытаться перетерпеть, так как организм испытает стресс и будет призывать к срывам и перееданию. Многие люди, начавшие худеть, принимают пищу только при наступлении голода.

Каждый кусочек стоит пережевать несколько десятков раз. Организм будет тратить на процесс энергию, а у человека не появятся проблемы с органами пищеварения.

Принимать пищу следует в спокойном состоянии, не отвлекаясь на телефон или телевизор. Читать газету или книгу за едой не рекомендовано. Есть нужно сидя, поставив ноги на пол.

Занятия спортом никто не отменял, но для тех, кто не хочет посещать зал или тренироваться дома, придумано другое правило. Следует хотя бы минимально двигаться, совершая 10 тыс. шагов в сутки.

С чего начать переход на ПП

Любой человек узнает, как научиться правильно питаться, если преодолеет несколько несложных этапов. Быстро перестроить привычный режим не получится, поэтому стоит быть готовым к трудностям.

Первым шагом следует исключить из рациона те блюда, которые не приносят пользу. В первую очередь это касается сладкого, мучного, полуфабрикатов, фастфуда и различных соусов. Энергетические напитки, газировка и магазинные соки тоже стоит отправить в утиль.

На следующем этапе необходимо полностью избавиться от алкоголя. Спиртные напитки, по мнению исследователей, возбуждают нейроны мозга, которые отвечают за аппетит, поэтому, чем больше человек выпьет, тем сильнее он захочет кушать. Кроме того их распитие часто сопровождается вредными сухариками, чипсами и прочими закусками и снеками.

Обязательно уделять внимание водному балансу и режиму. Каждый день требуется выпивать довольно много жидкости, чтобы органы работали без перебоев. Завтрак, обед, ужин и перекусы должны проходить в одинаковое время, чтобы организм привык.

Примерный режим питания выглядит следующим образом:

• Завтрак – 08:00.
• Перекус – 11:00.
• Обед – 14:00.
• Перекус – 17:00.
• Ужин – 20:00.
• Вечерний легкий перекус – минимум за 1 час до сна.

Диетологи рекомендуют рассчитывать объем воды, требуемой для ежедневного потребления, следующим образом: 30 мл жидкости следует умножить на свой весь в килограммах.

Правильное питание требует того, чтобы человек не пропускал завтраки. Утренняя еда напитывает тело энергией и ресурсом на весь день. Он должен быть сбалансированным и включать БЖУ, а также клетчатку. Последний прием пищи – ужин – не менее важен. Во время него не стоит питаться сильно соленой, острой, жирной и тяжелой пищей, так как она вызовет дискомфорт в желудке и кишечнике.

Для похудения объем потребляемых калорий в сутки уменьшают примерно на 10-15%. При «мягкой» диете будет теряться до 1 кг в неделю.

Залогом успеха является правильный настрой, поэтому необходимо понимать все плюсы здорового питания, чтобы не впадать в депрессию. Сила воли позволит не только сбросить лишний вес, но и наладить пищевые привычки, чтобы больше не возвращаться к подобной проблеме. Вдохновение можно черпать из соответствующих видео или на форумах.

При похудении нужно уметь считать калории. Это можно делать традиционным способом, записывая все данные самостоятельно, или использовать приложения для смартфона. Кроме БЖУ стоит разобраться в классификации конкретно углеводов. Они бывают сложными и простыми в зависимости от гликемического индекса. Сложные элементы содержатся в рисе, зерновых крупах, бобовых, фруктах и корнеплодах, а простые – в сухофруктах, меде, макаронах из нетвердых сортов пшеницы. Количество простых элементов стоит максимально снизить, чтобы не поправляться.

Стресс и недосыпание негативно скажутся на здоровье. Если они будут сопровождать человека, то ему не удастся реализовать свою цель. Важно помнить, что ПП позволяет предотвратить многочисленные проблемы, в том числе сахарный диабет, заболевания сердца, сосудов, органов пищеварения, почек, желчного пузыря и печени.

Продукты питания

Перед тем, как начать правильно питаться, стоит разобраться, какие продукты можно употреблять, а какие – не стоит, чтобы подготовить себя. На ПП рекомендовано употреблять белки, жиры и углеводы, чтобы питание было полноценным.

Белок важен для любого организма, так как он принимает участие в его строении. Он способствует обмену клеток и участвует в процессах восстановления. При недостатке белка разрушается мышечная масса, ухудшается метаболизм, страдают волосы, ногти, зубы и кожа. Белок рекомендуется черпать из:

• нежирных видов птицы и красного мяса;
• яиц;
• сыров;
• морепродуктов и белой рыбы;
• молочной продукции;
• грибов;
• бобовых.

В среднем рекомендовано потреблять около 1,5 г белка на кг веса. При увеличенной физической активности – до 2,5 г.

Энергия появляется благодаря углеводам. Они подходят в большом количестве для начала дня. Они не позволяют организму быстро уставать, повышают работоспособность и отлично утоляют голод. Их стоит брать из:

• нешлифованного риса;
• круп;
• ржаного хлеба;
• фруктов;
• корнеплодов.

Сложные углеводы должны присутствовать в рационе в количестве около 45-50%, то есть около 3,5-5 г на каждый кг веса.

Большинство людей, стремящихся похудеть, считают жиры главными врагами, однако они важны для жизнедеятельности. Элементы способствуют усвоению полезных веществ, насыщению и нормализации работы нервной системы. Без них может нарушиться гормональный фон и ухудшиться состояние кожи.

К полезным жирам относят элементы из:

• орехов;
• семян;
• мяса и рыбы;
• молока;
• масел.

Норма потребления жиров составляет около 1,5-2 г на кг веса.

Важно понимать, что мужчины и женщины имеют разные особенности, поэтому их планы могут отличаться.

Рекомендуемые продукты

Диетологи продумали список продуктов, которые стоит ввести в свое меню при похудении. К ним относятся постное мясо, рыба, ягоды, овощи, фрукты, бобы и молочные продукты.

Не стоит отказываться от куриных яиц, так как они являются источником белка. Они позволяют предотвратить заболевания нервной системы и органов желудочно-кишечного тракта.

Морепродукты и рыба, выловленная из моря, полезны своими жирами и кислотами. Они улучшают состояние ногтей, волос, кожи и препятствуют превышению холестерина.

Несладкие фрукты не только заряжают энергией и питают витаминами, но и поднимают настроение. Не исключение и ягоды, которые способствуют омоложению организма. Красные ягоды особенно богаты антиоксидантами.

Овощи находятся в списке рекомендуемых продуктов. Отдавать предпочтение стоит красным и оранжевым видам.

Бобы прекрасно утоляют голод и насыщают организм энергией. Существует множество способов приготовить из них полезные блюда.

Многие люди, которые пытаются узнать, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть, полностью исключают из рациона хлеб, что крайне не рекомендовано. Ржаной хлеб, наряду с макаронами из твердой пшеницы, безопасен для здоровья и фигуры.

Не рекомендуемые продукты

Диетологи советуют полностью или частично исключить из своего меню следующие продукты:

• Консервы. В них содержится множество добавок, которые не приносят пользу организму.
• Жареное. Блюда, приготовленные в масле, способствуют набору веса.
• Газировка. Сладкие напитки содержат много сахара. Стоит отдать предпочтение воде, если появляется желание выпить газировку.
• Сахар и сладости. Быстрые углеводы расходуются за короткое время и превращаются в лишний жир на животе.
• Майонез и другие соусы. Покупные соусы в большинстве случаев готовятся на основе майонеза, который считается одним из самых небезопасных продуктов для худеющих.

Как составить меню для правильного питания

В меню человека, являющегося приверженцем правильного питания, должно включаться около пяти приемов пищи. Первым из них является завтрак. Врачи рекомендуют добавлять в него как можно больше сложных углеводов и немного белка. Утренние каши пойдут на пользу. Их можно дополнять полезными маслами.

Примеры:

• овсянка;
• каша с медом и фруктами;
• омлет с сыром;
• домашний творог с орехами и фруктами;
• творог и хлеб с сыром.

В обеденное время рекомендуется употреблять белок, сложные углеводы и овощи. В России ни один обед не проходит без супа, второго блюда и салата, но стоит помнить, что организм нельзя перегружать. Можно ограничиться тушеными овощами и гарниром с легким мясом или рыбой.

Примеры:

• гарнир – каша, рис, макароны, картофель;
• к гарниру – постное мясо или рыба;
• дополнительно овощной салат или тушеные овощи.

На ужин рекомендуется оставлять яйца, птицу или рыбу. Свежие или приготовленные овощи тоже должны включаться в список.

Примеры:

• рыбное филе и тушеные овощи;
• вареные яйца и салат из свежих овощей;
• салат с овощами и сыром;
• творог с корицей и зелеными яблоками;
• запеканка из творога или овощей.

Между основными приемами пищи стоит сделать перекусы. Строгих условий нет, но в них должны быть углеводы и белки. За час до сна не стоит употреблять что-то тяжелое. Стоит ограничиться кефиром или творогом.

Примеры:

• ржаной хлеб и творожный сыр;
• творог и сухофрукты;
• орехи и фрукты;
• хлебцы и сухофрукты;
• овощная запеканка;
• яйца и овощи;
• омлет.

Во время составления меню учитывают калорийность блюд. На утренний прием должно приходиться максимальное число углеводов, а на вечернее – белков. После 16:00 не стоит употреблять клетчатку и быстрые углеводы.

Примерное соотношение белков, жиров и углеводов в сутки составляет в процентах 35:35:30.

Пример меню

Универсального меню, которое подошло бы каждому, кто интересуется, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть, не существует. Одни люди терпеть не могут некоторые полезные продукты, рекомендованные диетологами, а у других – попросту аллергия на них. Каждый может проконсультироваться с нутрициологом или диетологом. Специалисты помогут составить планы на неделю, месяц или даже год. Обычно такая услуга обходится недорого. На основе приведенного примера можно попытаться составить расписание самостоятельно.

Классический вариант:

1. Завтрак: творог + фрукты + мед.
2. Перекус: фрукты + творог.
3. Обед: куриное мясо + гречка + салат из свежих овощей.
4. Перекус: сыр + свежие овощи.
5. Ужин: овощи + рыба на пару.
6. Вечерний перекус: стакан кефира или 150 г нежирного творога.

Что и сколько пить

Употребление жидкости в оптимальных количествах играет особое значение для здоровья и самочувствия. Если взять для расчетов рекомендации диетологов, то девушке весом 70 кг стоит выпивать около 2100 мл жидкости в сутки. За основу расчетов берется то, что на 1 кг веса должно приходиться 30 мл воды.

Питьевой режим сбалансировать несложно. Ограничиваться только водой не стоит, когда есть множество полезных напитков.

Диетологи рекомендуют включать в меню такие напитки, как:

• зеленый чай;
• свежевыжатые соки;
• травяные и фруктовые чаи;
• несладкие морсы;
• кофе.

Злоупотреблять напитками, содержащими кофеин, не стоит.

Обильное количество воды может вызвать переполнение желудка. Многие знают, что при возникновении голода можно выпить несколько стаканов воды, но делать этого не стоит. При ПП суточная норма делится на 10-12 приемов. Врачи советуют сразу после пробуждения выпивать целый стакан воды, чтобы запустить организм. Перед каждым приемом пищи, примерно за 30 минут, стоит выпивать 150-250 мл теплой воды, чтобы подготовить желудок.

Для здоровья рекомендованы те напитки, в которых содержится минимальное количество калорий. Полезны будут разнообразные чаи и соки, но количество фруктовых соков не должно превышать 0,2 мл в день.

Оптимальное время приема пищи

Начинать смену режима стоит с приучения себя к дробному питанию. Для начала стоит привыкнуть к тому, что пища будет поступать в организм определенное количество раз – от 3 до 5-6. После этого в получившееся расписание можно вносить коррективы.

Исправлять режим следует с ужина. Если человек привык поздно заканчивать день и принимать последний раз в сутки пищу за несколько десятков минут до сна, то ему стоит начать со сдвига времени обеда на 15-20 минут раньше. В конечном итоге ужин будет проходить в наиболее оптимальное время, и организм к этому привыкнет.

Ежедневно стоит увеличивать физическую нагрузку, но сразу же приступать к интенсивным тренировкам не стоит. Спорт должен идти на пользу, поэтому если занятия приносят дискомфорт, то стоит их перенести или уменьшить количество упражнений.

Оптимальное время для завтрака должно начинаться в течение первого часа после пробуждения. Сначала рекомендуется выпить стакан воды, подождать 30 минут, а затем переходить к приему пищи. Ужин должен наступать не позже, чем за 3-4 часа до сна. Если человек точно знает, во сколько она встанет, и когда примерно отправится отдыхать, то составить расписание будет несложно.

В качестве примера выступит человек, который встает в 6 утра. В 7 часов он употребит завтрак, а затем отправится заниматься своими делами. Через 3 часа ему следует сделать первый перекус. На 13 часов у него запланирован обед, а еще через 3 часа – второй перекус. В 19 часов вечера он сядет ужинать, а в 22 часа отправиться спать. Такое расписание считается оптимальным. Все приемы пищи происходят через выдержанный промежуток времени, составляющий 3 часа.

Сложнее всего организовать свой план тем, кому приходится чередовать дневные смены с работой ночью. В таком случае стоит посоветоваться со специалистом, чтобы узнать, как безопасно научиться питаться правильно без вреда.

Заключение

Привычки, выработанные за долгие годы, не так просто убрать из своей жизни. По этой причине одним из самых сложных этапов в процессе перехода на правильное питание считается режим. Садиться на строгую диету не стоит, так как это может закончиться стрессом и перееданиями. Для начала стоит отказаться от вредных блюд, которые входят в список любимых лакомств. Пошагово следует снижать количество потребляемых продуктов с высоким содержанием жира. После долгого пути удастся избавиться от лишнего веса навсегда и чувствовать себя бодрым и свежим ежедневно. ПП позволяет предотвратить множество заболеваний и дарит хорошее настроение.